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Quem é que disse que no CrossFit não há periodização e treino de hipertrofia e força?
Na ativa
Em: 12/04/2017 | por Equipe Crossmind

Pois bem, essa semana na @centauruscrossfit começamos um treino de força criado por Jim Wendler. Jim Wendler nada mais é do que um powerlifter dos mais competentes! Suas marcas são 455kg no agachamento, 320kg no deadlift e 306kg no supino!O seu método para criar força pura é o chamado 5/3/1.

Como funciona?

O treino é baseado nos 4 levantamentos básicos e necessários para evolução de qualquer "strongman" que são: deadlift, squat, bench press e shoulder press. O ciclo é dividido em 4 semanas, três de carga e um de descarga (deload) para treinos de 3 a 4 dias por semana.Cada semana concentra-se em um ou mais exercícios combinados para trabalhar a força calculando-se a carga em cima de 90% da sua carga máxima (1RM) para aquele exercício. A ideia é começar com pesos mais leves e mais repetições e depois ir aumentando carga e diminuindo repetições.

-1a semana – 3 séries de 5 reps com as cargas 65%, 75% e 85%+.

(o "mais" significa procurar fazer o máximo de reps possível com a carga para estabelecer um recorde expressivo em cada treino)

-2a semana – 3 séries de 3 reps com as cargas 70%, 80%, e 90%+ .

-3a semana – 1 série de 5 reps 75%, 1 série de 3 reps 80%, 1 série de 1 rep 95% +.

-4a semana (deload) – 3 séries de 5 reps com as cargas 40%, 50% e 60%.

* A cada semana aumenta-se seu 1RM em 5lb no supino e deadlift, e 10lb no back squat e deadlift. A porcentagem é sempre calculada em cima de 90% do seu 1RM, 90% é próximo de 3RM .

O 5/3/1 foi feito para você aumentar as suas cargas não uma vez, mas várias ao longo do ano!

Tenha paciência, siga o método prescrito e as orientações do seu professor!

Criar força não é de um dia para o outro então respeite a periodização

e tenha consciência e paciência que os resultados virão e que a satisfação está no esforço e não na carga final.

BORA BATER PR!

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